يطلق الأطباء على فيتامين D غالبًا اسم فيتامين أشعة الشمس، لأنه يتكوّن بشكل طبيعي في الجسم عند التعرض المباشر لها. ويؤدي هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تعزيز صحة العظام، ودعم الجهاز المناعي، وتحسين الصحة العامة.
إلا أن الحصول على هذه الكمية قد يكون صعبًا في بعض الأحيان بسبب قلة التعرض للشمس أو ضعف الامتصاص، لذلك من المهم التعرف على أفضل مصادر غذائية.
أولًا: الأسماك الدهنية
تُصنَّف الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين كأغنى المصادر الطبيعية بفيتامين D.
على سبيل المثال، يحتوي كل 100 غرام من السلمون على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يعادل نحو 55% من القيمة اليومية الموصى بها.
وعلاوة على ذلك، فإن هذه الأسماك غنية أيضًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب والدماغ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا.
ثانيًا: زيت كبد سمك القد
يُقدّم زيت كبد سمك القد مكملًا غذائيًا تقليديًا غنيًا بفيتامين D
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتعزيز المناعة وصحة المفاصل.
ومع ذلك، ينبغي استهلاكه بحذر وبكميات معتدلة لتفادي فرط تناول فيتامين A.
ثالثًا: البيض
إن تناول بيضة كبيرة واحدة يمنح الجسم حوالي 41 وحدة دولية من فيتامين D، أي ما يعادل 5% من القيمة اليومية.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن صفار البيض غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والدهون الصحية، وهو مناسب لإضافته في وجبات الإفطار أو السلطات.
رابعًا: الكبد
يوفر كبد البقر كمية جيدة من فيتامين D. إذ تحتوي حصة بوزن 100 غرام على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين D.
ومع ذلك، فإن الكبد غني أيضًا بفيتامين A بنسبة مرتفعة، ولذلك فهو غير مناسب للنساء الحوامل بكميات كبيرة، بسبب مخاطر الجرعة الزائدة.
خامسًا: الحليب المُدعّم
تضيف الشركات المنتجة لمنتجات الألبان إلى معظم أنواع حليب البقر لتقليل فرص الإصابة بالنقص.
فمثلًا، يمنح كوب واحد من الحليب المدعّم نحو 15% إلى 20% من الاحتياج اليومي.
كما أن تناول الحليب المدعّم يعد خيارًا عمليًا للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ.
سادسًا: الحبوب المُدعّمة
هناك أنواع عديدة من حبوب الفطور تكون مدعمة بفيتامين D، مما يجعلها بديلًا جيدًا للنباتيين أو للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك.
وعلاوة على ذلك، فإن الجمع بين الحليب المدعّم والحبوب المدعّمة في وجبة واحدة، يرفع من مستوى فيتامين D اليومي بسهولة.
سابعًا: الفطر
الفطر يُعتبر المصدر النباتي الأهم لفيتامين D. إذ ينتج هذا العنصر عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
على سبيل المثال، الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة يحتوي على كمية أكبر من فيتامين D مقارنةً بالفطر المزروع تقليديًا.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الفطر مصدر غني بمضادات الأكسدة والألياف، مما يجعله غذاءً متكاملًا.
أهمية الحصول على فيتامين D
إن نقصه يؤدي إلى عدة مشاكل صحية خطيرة، مثل ضعف العظام، هشاشة العظام، ضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
