وجبة الفطور من أهم الوجبات التي تُساعد الجسم على القيام بمهامه ومدّه بالطاقة اللازمة طوال اليوم، كما أنها تُساهم فى تقوية الذاكرة بشكل كبير، لا سيما إذا احتوت على الفواكه والخضروات والألبان والحبوب الكاملة.
تُساعد على علاج حالات تقلبات المزاج، وزيادة الشعور بالشبع، وتُقلل من جرعة السعرات الحرارية اليومية وتُحسّن من جودة النظام الغذائي، لأن طعام وجبة الفطور يتكوّن في الغالب من نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية.
وجبة الفطور المتوازنة تُحسّن قُدرة استشعار الجسم للأنسولين في الوجبات اللاحقة كما تشرح الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) لـ”سيدتي”، والتي تنصح أن تكون هذه الوجبة خالية من السكريات تماماً لأنها من العادات الخاطئة التي يجب تجنّبها خلال وجبة الفطور.
ضرورة التخلي عن السكريات في وجبة الفطور بعض النصائح لوجبة فطور صحية بعيداً عن السكريات:
تجنّب تناول المعجنات والفطائر المليئة بالسكر المضاف خلال وجبة الفطور، لأنها تُحفّز الجهاز العصبي وتُؤثر على تكوّن خلايا الدم البيضاء، مما يُخفِّض كفاءة الجهاز المناعي.
لا بدّ من تجنّب تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس واللحوم المصنّعة خلال وجبة الإفطار مثل اللانشون لأنها تؤثر على الجهاز المناعي.
استبدال الكافيين بكوب من اللبن، فمنتجات الألبان مصدر غني بالبروتينات والكالسيوم، كما أنها غنية بفيتامين D الذي يَمدّ الجسم بالطاقة ويُعزّز الجهاز المناعي.
إن تناول العصائر المصنّعة المضاف إليها السكريات خلال وجبة الفطور تُعرّضكِ للسمنة ولمخاطر عديدة مثل مرض السكري، لذا قومي باستبدالها بالعصائر الطبيعية التي تحتوى على سكريات طبيعية، لذا فقد يكون اختيار عصير البرتقال على سبيل المثال حلاً سحرياً لمقاومة الالتهابات بالجسم وتعزيز المناعة.
يجب عليكِ تناول البيض خلال وجبة الفطور لأنه من البروتينات، ولأنه يُعدّ عنصراً مهماً للحفاظ على نظام مناعة صحي.
لماذا يجب عدم الإفراط في تناول السكريات خلال وجبة الفطور؟ هناك الكثير من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر خلال وجبة الفطور. ويشمل ذلك كل شيء، بداية من شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في صلصات السلطة وصولاً إلى عصير الفاكهة. فأين يوجد السكر؟
إن السكريات المُضافة تُساهم في مضاعفة السعرات الحرارية في نظامكِ الغذائي ولا سيما أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على أداء وظيفته على أكمل وجه.
السكر عبارة عن كربوهيدرات في أبسط أشكاله. وهناك أنواع عديدة من السكريات، مثل شراب القيقب وحتى شراب الذرة عالي الفركتوز. وبغض النظر عن نوع السكريات التي تتناولينها، يحوّل جسمكِ هذه السكريات إلى جلوكوز، وهو عنصر الطاقة الأهم في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن هناك مصدرين رئيسيين للسكر، وهما الطبيعي والمعالج.
يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الطبيعية بشكل عام. والفاكهة تُعتبر مجموعة غذائية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالسكر الطبيعي. في المقابل، تحتوي الخضروات على غرار الجزر والشمندر الأحمر والقرع والبصل على بعض السكر الطبيعي. ومن أمثلة السكر الطبيعي، نجد السكريات الموجودة في منتجات الألبان والفاكهة والخضروات.
السكر المعالج هو السكر المعدّل بطريقة ما ويستخرج من مصدره الطبيعي. ونجد هذا السكر المعالج في قصب السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز.
من المهم ملاحظة أنه عندما نتحدّث عن الإفراط في تناول السكر خلال وجبة الفطور، فإننا نتحدّث عن السكر المضاف، عِوضاً على السكر الطبيعي. وفي الحقيقة، يتلخص الفارق الرئيسي بين هذين النوعين في حقيقة ما إذا كان السكر يُضاف إلى الطعام أم أنه موجود بشكل طبيعي فيه. وتُعتبر إضافة كمية كبيرة من السكر إلى نظامكِ الغذائي أمراً غير طبيعي، نظراً إلى أن جسمكِ غير مصمّم لهضمه.
إن الأطعمة ذات النكهات المضافة والألوان والمحليات والمستحلبات والإضافات الغذائية الأخرى، تُساهم في حوالي 90% من كمية السكر التي نتناولها. ووفقاً لدراسة حديثة تشمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في الأطعمة فائقة المعالجة على: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، مشروبات تحتوي على الحليب (حليب الشوكولاتة)، الكعك والبسكويت والفطائر، الخبز، الحلويات، وجبات خفيفة حلوة، حبوب الفطور، الآيس كريم، والمثلجات.
إن المشروبات المحلاة بالسكر تُعتبر من أهم 3 مصادر للسكر في نظامنا الغذائي. وفي الواقع، يأتي حوالي نصف كمية السكريات المُضافة في أنظمتنا الغذائية من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. لذلك، ينبغي علينا التحقّق من قائمة المكوّنات الغذائية المُرفقة مع كل منتج لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السكر المضاف أم لا.
ننصحك باكتشاف كيف أن أفكارنا تحدِّد مستقبلنا: علم النفس يشرح أهمية التفكير الإيجابي.
أعراض الإفراط في تناول السكر خلال الفطور؟
هذه العلامات تُشير إلى أنك تتناولين الكثير من السكر، وما يجب عليك فعله بالضبط في حال كنت تعتقدين أنك تتناولين كميات زائدة من السكريات:
ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء غير المنتظمة: بعض الأبحاث يشير إلى أن السكر من شأنه أن يقلل من تنوّع البكتيريا الصحية في الأمعاء في غضون أسبوع واحد، مما يساهم في تباطؤ أداء الجهاز الهضمي.
ظهور حب الشباب حول فمك وذقنك: بعض الدراسات ربط ظهوره بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنيّة بالسكريات.
تقلّب المزاج وسرعة الغضب: بعض الدراسات ربط تناول السكريات بالاضطرابات المزاجية، على غرار الاكتئاب. بالإضافة إلى تقلبات سكر الدم، حيث يمكن للسكريات أن تؤثر سلباً على الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن التحكّم بحالتك المزاجية.
لا يمكنك أن تستمتعي بنوم هانئ: إن تناول الكوكيز أو الكب كيك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف قبل النوم، يمكن أن يسبّب الأرق، على الأقل في المدى القصير.
ترهّل بشرتك بشكل مبكر: إن اتباع نظام غذائي عالي السكر من شأنه أن يسرّع شيخوخة الجلد.
